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Entrena sin salir de casa. Continúa con tu ganancia de músculos con estas rutinas que no necesitan equipo.

Para ello debemos entender que una rutina es un conjunto de ejercicios planificados.

Ahora, en este post no solo aprenderás una rutina, si no, un esquema de rutinas Total Body con versión para principiantes y avanzados, lo cual te permitirá variar tu rutina de forma efectiva para entrenar todo tu cuerpo y obtener grandes resultados.

REGLAS

Para este esquema trabajaremos dos rutinas diferentes, la rutina "A" y la rutina "B". Cada rutina cuenta con 6 combos (tres ejercicios por combo). La rutina A y la rutina B son iguales en cuanto al nombre de sus combos, pero sus ejercicios son diferentes.

Puede visualizar los componentes de la rutina tanto A como B en esta imagen:

La rutina A y B se ejecutarán de forma escalonada y distribuidos en 3 días a la semana, dejando de uno a dos días para el reposo del cuerpo.

Puede visualizarlo en el siguiente cronograma:

Y como último punto, NO hay descanso entre cada ejercicio, esa es la razón por la que se distribuye de esta forma. Tendrás que ejecutar cada ejercicio durante 1 MINUTO.

Si no puedes completar todo el minuto no te preocupes, simplemente puedes parar, descansar, y luego tratar de completar el minuto. A medida que entrenes te volverás más fuerte y podrás lograrlo sin problemas.

 

ESQUEMA DE RUTINA TOTAL BODY

Los ejercicios están escalonados y estructurados de cierta forma que te permiten ejecutarlos incluso cuando estés fatigado por los ejercicios anteriores. Este es el gran beneficio de entrenar con peso corporal y de forma mecánica, podrás entrenar hasta llegar a la sobrecarga progresiva, es allí el PODER de esta rutina.

Importante, se realiza un minuto por ejercicio (descanso / pausa si es necesario) y realizar 2 a 3 rondas. Repita por un total de 2 a 3 rondas.

Aquí la explicación de cada ejercicio:

Rutina A

1. INFERIOR ANTERIOR (SENTADILLA)

EJERCICIO 1 > Principiante

Pistol squat (con caja alta)

EJERCICIO 2 > Principiante

Sentadillas profundas

EJERCICIO 3 > Principiante

Sentadillas con salto

EJERCICIO 1 > Avanzado

Pistol squat (con caja baja)

EJERCICIO 2 > Avanzado

Sentadillas profundas

EJERCICIO 3 > Avanzado

Sentadillas con salto

  

2. EMPUJE SUPERIOR

EJERCICIO 1 > Principiante
EJERCICIO 2 Principiante

EJERCICIO 3 Principiante

 
EJERCICIO 1 > Avanzado
EJERCICIO 2 > Avanzado
EJERCICIO 3 > Avanzado

 

3. INFERIOR POSTERIOR (BISAGRA)

EJERCICIO 1 > Principiante
EJERCICIO 2 Principiante

EJERCICIO 3 Principiante

 
EJERCICIO 1 > Avanzado
EJERCICIO 2 > Avanzado
EJERCICIO 3 > Avanzado

 

4. EMPUJE SUPERIOR

EJERCICIO 1 > Principiante
EJERCICIO 2 Principiante

EJERCICIO 3 Principiante

 
EJERCICIO 1 > Avanzado
EJERCICIO 2 > Avanzado
EJERCICIO 3 > Avanzado

 

5. EMPUJE SUPERIOR

EJERCICIO 1 > Principiante
EJERCICIO 2 Principiante

EJERCICIO 3 Principiante

 
EJERCICIO 1 > Avanzado
EJERCICIO 2 > Avanzado
EJERCICIO 3 > Avanzado

 

6. EMPUJE SUPERIOR

EJERCICIO 1 > Principiante
EJERCICIO 2 Principiante

EJERCICIO 3 Principiante

 
EJERCICIO 1 > Avanzado
EJERCICIO 2 > Avanzado
EJERCICIO 3 > Avanzado

 

A - Parte 4:  Tirón superior

1. Pullups sentado | Dominadas

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2. Pulldowns deslizantes de peso corporal | Jerseys humanos
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3. Rizos de mentón invertidos | Rizos de mentón invertidos
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 A - Parte 5: ABS
1. Sacacorchos inversos | Sacacorchos inverso
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2. Deslizadores de rodilla de la viuda negra | Chanclas de rodilla viuda negra
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3. Abdominales de levitación | Abdominales de levitación
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 A - Parte 6: Correctiva
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